Sokan úgy tekintenek az alvásra, mint az életükből kiesett időre, és azt gondolják, nem lehet abból semmi baj, ha az éjszakába nyúló munka vagy egyéb elfoglaltság a nyugodt pihenés rovására megy.

Az elmúlt évtizedek alváshigiéniával kapcsolatos kutatásai azonban mindenki számára bebizonyították, hogy az alvás mennyire fontos szerepet tölt be az életünkben, és hogy az agyunk és a testünk nem „kapcsol ki” az éjszaka folyamán, pusztán más dolgok történnek a szervezetben, mint nappal. Agyunk és testünk éjjel is aktívan működik, és az alvás különböző fázisai elengedhetetlenek ahhoz, hogy a nap folyamán kipihentnek, energikusnak érezzük magunkat, memóriánk megfelelően működjön, tisztán tudjunk gondolkodni, gyors legyen a reakcióidőnk, s ennek köszönhetően csökkentsük a balesetek kockázatát, valamint, hogy immunrendszerünk és valamennyi szervrendszerünk a lehető legjobban lássák el feladatukat. Alvás közben sejtjeink és szöveteink jobban regenerálódnak, növekszik az izomtömegünk.

A jó minőségű alvás segít, hogy megelőzzük a betegségek kialakulását, de ha mégis elkapott a megfázás, akkor is támaszt jelent, hogy lerövidítsük a lábadozási időt.

Az alvás során olyan hormonok szabadulnak fel, melyek testünk energiafelhasználását is szabályozzák. Minél kevesebbet alszunk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy túlsúlyosak vagy akár cukorbetegek leszünk. De a rossz alvás számos, egyéb betegség – magas vérnyomás, depresszió, szívbetegség – kockázatát is fokozza.

Manapság egyre többen panaszkodnak álmatlanságra, nehéz elalvásra, éjszakai felébredésekre. Ám ahelyett, hogy azonnal gyógyszeres segítségért nyúlnánk, mindenekelőtt őszintén vizsgáljuk meg szokásainkat, életmódunkat és környezetünket. Lehetséges, hogy néhány egyszerű változtatással magunknak is sikerül orvosolni a problémát.

Mi ezeket a tippeket adjuk a jó minőségű alváshoz!

1. Legalább 7-8 órát aludjunk minden éjjel, ez ajánlott fiatalabb és idősebb felnőttek számára egyaránt. Óvodáskorú gyerekeknek egyébként 11-12 óra, iskoláskorú gyerekeknek és serdülőknek minimum 10 óra alvás szükséges. Tanulmányok kimutatták, hogy ha csak egy órával kevesebbet alszunk a megszokottnál, másnapra romlik a reakcióidőnk, a koncentrációnk, és hajlamosabbá válunk rossz döntéseket hozni. Így nem csupán a munkahelyen és az iskolában romlik a teljesítményünk, de nagyobb lesz a kockázata egy balesetnek is.

2. Legyen fix napirendünk! Minden nap – hétvégeken is – ugyanabban az időben keljünk, és térjünk nyugovóra.

3. Napi 30 perces testmozgás az alvás szempontjából is fontos, de ezt ne közvetlenül lefekvés előttre időzítsük, hanem kb. 2-3 órával korábban végezzük el az edzést. Egy könnyű esti séta is nagymértékben hozzájárul, hogy testünk elfáradjon, és ráhangolódjon a nyugodt pihenésre.

4. Sokan szeretnek alvás előtt olvasgatni. Talán nem is tudják, milyen hasznos tevékenységet végeznek, hiszen az olvasás és a zenehallgatás azon pihentető tevékenységek közé tartoznak, melyek szintén elősegítik az álomba merülést.

5. Egy lazító, meleg fürdő – melyet kiegészíthetünk nyugtató illóolajokkal – szintén a relaxálás része lehet, és kellőképpen elálmosít.

6. Fontos szerep jut az alvásban az étkezésnek is. Nem mindegy, milyen tápanyagokat juttatunk a szervezetbe esténként. A nehéz, bőséges vacsora nem csak az emésztésünket terheli meg, hanem az álmunkat is alaposan megzavarhatja. Ez vonatkozik a túlzott folyadékfogyasztásra is, ami miatt éjjel gyakrabban kell felkelnünk. Az elalvást különösen elősegítik a szénhidrátokban és a triptofán aminosavban gazdag élelmiszerek. Utóbbiak közé tartozik a banán, a tej, a tojás, a sajt, a csirkehús, a halak, az olajos magvak, a zab, szénhidrátforrásként pedig kiváló, egészséges és könnyen emészthető alvást segítő táplálék lehet egy-két kanál méz.

7. Kerüljük az élénkítő szereket: a koffeines italokat – kávét, kólát, koffeines teákat és a csokoládét. A nikotin szintén stimuláló hatású, bár kis koncentrációban nyugtat és ellazít.

8. Az alkoholtartalmú italok kis mennyiségben ugyan nyugtatóan hatnak elalvás előtt, ugyanakkor könnyen felébredhetünk miattuk az éjszaka közepén a hatásukra, minthogy éberen tartják az idegrendszert, míg ki nem ürülnek teljesen a szervezetből.

9. Alvásunkat az is befolyásolja, mennyi időt töltöttünk napközben a szabadban, természetes fényben. Még a téli időszakban is ügyeljünk rá, hogy ez legalább fél óra legyen!

10. Teremtsünk ideális környezetet a nyugodt alváshoz! Mit jelent ez pontosan? Először is azt, hogy legyen kényelmes a fekhelyünk, ne zavarja meg a pihenésünket a tévé, a számítógép vagy a lámpa fénye, és a különféle zajok. A megfelelő hőmérséklet is fontos. Takaró nélkül 30-32 Celsius fok az ideális, de paplanba burkolózva a hűvösebb, 16-19 fokos levegő hőmérséklet jobb alvást biztosít.

Ha lefekvés után 20-30 perc elteltével sem tudunk elaludni, akkor végezzünk valamilyen nyugtató tevékenységet, míg el nem álmosodunk. Lehetőség szerint kerüljük a gyógyszeres megoldást, hiszen ha ezeket a tanácsokat betartjuk, azzal mindent biztosítottunk a megfelelő minőségű alváshoz.

Ám ha ezek után továbbra is kialvatlannak, álmosnak, fáradtnak érezzük magunkat napközben, akkor valószínűleg valamilyen alvási rendellenesség áll a háttérben. Ebben az esetben forduljunk orvoshoz, aki minden bizonnyal segíteni tud a problémánkon.

Az alvás sikeresebbé tesz

A jó alvás miatti fokozott koncentrálóképesség mind a munkában, mind pedig a magánéletben hasznos – derül ki a Stockholmi Egyetem egyik friss doktori disszertációjából, amely az alváshiány következményeivel foglalkozik.

Az alváshiányban szenvedők fáradtabbnak, illetve kevésbé egészségesnek és kevésbé vonzónak érzik magukat. Az emberek viszont kevésbé szívesen töltenek időt kimerültnek látszó társaikkal, ami gátolhatja az érintetteket a munkakeresésben.

„Rengeteg kutatás szól az alváshiány egyénre gyakorolt negatív hatásáról, ám annál kevesebb a külső környezet reakciójáról a fáradtságra. Arra voltunk kíváncsiak, hogy a fáradtnak tűnők hátrányos megkülönböztetésben részesülnek-e” – fejtette ki Tina Sundelin professzor.

Négy különböző kísérlet során képeket mutattak a résztvevőknek, amelyek különböző alvásmennyiség utáni állapotban ábrázoltak embereket. A vonzerő, az egészség, a megbízhatóság, a vezetői készségek és az alkalmazhatóság mellett rögzítették azt is, hogy ki mennyi időt akart a fotón látható személyekkel tölteni.

Bebizonyosodott, hogy a fáradtnak tűnő arcok kevesebb pontot kaptak.

„Bár tudjuk, milyen fontos az alvás, sokan közülünk inkább munkára, tévénézésre vagy internetezésre szánják az idő. Reméljük, hogy az eredmények hallatán megváltozik az emberek fontossági sorrendje” – összegezte Sundelin.

Egy jó ágy matrac rendkívül fontos szerepet játszik a jó alvás minőségében és az általános egészségünkben. Az alábbiakban néhány kulcsfontosságú okot mutatunk be, amiért a megfelelő matrac kiválasztása olyan fontos:

    Kényelem és pihentető alvás:

A megfelelő matrac kényelmes alvást biztosít, mivel megfelelő támaszt nyújt a testnek, és segít elkerülni az éjszakai forgolódást és kellemetlen testhelyzeteket. Ezzel növeli az alvás minőségét és az ébredés utáni frissességet.

    Gerinc támogatás:

Egy jó matracnak megfelelő gerinctámogatást kell nyújtania. Ez segít megelőzni a hátfájást és más mozgásszervi problémákat, mivel a gerinc egészséges helyzetben van alvás közben.

    Nyomáselosztás:

A minőségi matracok segítenek eloszlatni a test súlyát egyenletesen, csökkentve a nyomást az ízületeken és az izmokon. Ennek köszönhetően csökken a fájdalom és az ébredés utáni merevség.

    Allergiaellenes és higiénia:

Jó minőségű matracok hipoallergének és poratkák elleni védelemmel rendelkezhetnek, ami segít megelőzni az allergiás reakciókat és megőrizni a matrac tisztaságát.

    Tartósság és hosszú élettartam:

Bár a jó matracok általában magasabb áron vásárolhatók meg, hosszú távon megtérülnek, mivel tartósságuknak köszönhetően hosszú ideig szolgálják ki az alvási igényeket.

    Energia és teljesítmény:

A jó alvás alapvető fontosságú az energia szintünk és teljesítményünk szempontjából. Ha jó minőségű matracon alszunk, könnyebben elérjük a mélyalvás fázisát, ami esszenciális a test és az elme pihenéséhez.

Összefoglalva, egy jó ágy matrac elengedhetetlen az optimális alvás és az általános jólét szempontjából. A megfelelő matrac kiválasztása egyéni igényektől függ, de a minőség, a kényelem és a tartósság mindenképpen fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a vásárlás során.