A tonhal az egyik legnépszerűbb tengeri hal, mely a konyhaasztalra kerül. Nem csak ízletes, de elképesztően gazdag értékes tápanyagokban. Fontos D-vitamin, B12 és omega-3-zsírsav forrás, amiért hetente legalább két adagban érdemes fogyasztani. Elmondjuk a tonhal egészségvédő hatásait, és ráadásként 3 finom tonhalas receptet!
A tonhal egyik legfontosabb tulajdonsága omega-3-zsírsav tartalma. De miért olyan értékes ez a zsírsav? Az omega-3-zsírsavnak már számos egészségvédő hatására derült fény. Íme, a legfontosabbak:
- A tonhal magas omega-3 tartalma segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel csökkentik a káros koleszterinszintet.
- A látásra is jó hatással van, megelőzheti a száraz szem kialakulását és az időskori szembetegségek rizikóját is mérsékli.
- Az omega-3-zsírsav az agyműködéshez is nélkülözhetetlen, fokozza a szellemi teljesítőképességet. Erről ne feledkezz meg vizsgaidőszakban, amikor egy kis plusz tonhal jól jöhet.
- A tonhal omega-3-zsírsavairól úgy vélik, hogy egyes daganatok növekedését is lelassíthatják, és csökkentik a gyulladásokat. A gyulladásoknak komoly szerepe lehet számos daganatféle kialakulásában.
- A tonhal a fogyást is elősegítheti. Magas a fehérjetartalma, kalóriatartalma viszont alacsony, ami annyit jelent, hogy fokozza a jóllakottságod, és emiatt kevesebbet fogsz enni. Kimutatták, hogy akik rendszeresen esznek tonhalat, többet fogynak azokhoz képest, akik kihagyják a halat az étkezésükből.
A tonhalnak olyan sok pozitív hatása van, hogy vétek lenne kihagyni az étkezésből. Egy jó háziasszonynak mindig ott lapul a kamrában konzerv vagy fagyasztott formában. Adunk 3 izgalmas tonhalas receptet, ami még nagyobb kedvet csinál hozzá.
1.Párolt tonhal zöldségágyon
Ha egy gyors és könnyű tonhalas receptet keresel ebédre vagy vacsorára, akkor próbáld ki ezt a nagyon egészséges, zöldséges olívaolajos receptet.
Hozzávalók:
8 szelet tonhalfilé
1 szál póréhagyma
2-3 gerezd fokhagyma
1 szál sárgarépa
1 szál fehérrépa
1 kaliforniai paprika (piros, zöld, sárga vagy vegyesen)
fehérbor
fél deci olívaolaj
őrölt babér vagy őrölt rozmaring ízlés szerint
só, bors
citromkarikák
Elkészítése:
Egy tepsibe önts olívaolajat, és kend be vele az alját. A póréhagymát és a répákat karikázd fel, a fokhagymát hagyhatod egész gerezdekben, a paprikát kockázd fel. Szórd a tepsibe a megtisztított és feldarabolt zöldségeket, és fektesd rá a halfiléket. Locsold meg annyi fehérborral, hogy félig ellepje a halszeleteket. Fűszerezd a tepsi tartalmát sóval, borssal, zöldfűszerekkel, és fedő alatt sütőben párold a halakat, míg a hal és a zöldségek megpuhulnak. A zöldségek ne puhuljanak mállósra, jobb, ha roppanós puhák lesznek. Tálalhatod natúron a halat a zöldségekkel, de párolt rizzsel is kínálhatod. Ne felejtsd citromkarikákkal díszíteni.
2.Mediterrán halpaprikás
A tengeri hal remekül párosítható paradicsommal és mediterrán fűszerekkel. Íme, egy újabb gyors recept tonhallal a főszerepben.
Hozzávalók:
8 szelet tonhal
40 dkg burgonya
40 dkg paradicsom
20 dkg vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 csokor petrezselyem
őrölt babér
őrölt rozmaring
morzsolt bazsalikom
morzsolt kakukkfű
fél citrom leve
só, bors
olaj
Elkészítése:
Olajon dinszteld üvegesre a felaprított vöröshagymát. Add hozzá a zúzott fokhagymát, a felkockázott paradicsomot. Ízesítsd sóval, borssal, és zöldfűszerekkel ízlés szerint, majd fedő alatt dinszteld a zöldségeket félpuhára. Add hozzá a kockára vágott burgonyát, és öntsd fel kb. 1 liter vízzel. Mikor a burgonya is megpuhult, fektesd bele a halszeleteket, locsold hozzájuk citromlevet, és add hozzá a felaprított petrezselymet is. Főzd még 8-10 percig, és frissen tálald.
3.Tonhalpogácsa konzerv halból
Nagyon praktikus, ha van a kamrában tonhalkonzerv. Sokáig eláll, és bármikor fel lehet nyitni, ha megéheztél. Remek szendvics vagy tonhal saláta készíthető vele, de akár halpogácsát is süthetsz belőle. Íme, a recept.
Hozzávalók:
2 tonhalkonzerv
2 szelet szikkadt fehér kenyér
2 teáskanál dijoni mustár
1 teáskanál reszelt citromhéj
1 evőkanál citromlé
2 evőkanál apróra vágott petrezselyemzöld
2 evőkanál finomra vágott salátahagyma
1 tojás
só, bors
olaj
Elkészítése:
Egy keverőtálban készítsd össze a hozzávalókat. A tonhalkonzervet csöpögtesd le, és a halszeleteket darabold a tálba. Add hozzá a két szelet beáztatott és alaposan kinyomkodott kenyeret, a dijoni mustárt, a citromlevet, citromhéjat, petrezselyemzöldet, salátahagymát, és a tojást. Sózd, borsozd ízlés szerint, majd az egészet alaposan keverd össze, hogy egy fasírtmassza küllemet és állagot kapjál. Kóstold meg, hogy elég fűszeres-e, ha nem, akkor fűszerezz még utána. A fasírtmasszából kétféle módon készíthetsz halpogácsákat. Teheted a pogácsákat kissé ellapítva sütőpapírral bélelt sütőlapra, és kisütheted sütőben, vagy olajban serpenyőben. Ahogy szimpatikusabb. Mindkét kisütési mód eredménye nagyon finom lesz. Salátával, burgonyával, vagy rizskörettel is kínálhatod, de citrommal megcsepegtetve önmagában is nagyon finom.
Jó étvágyat az egészséges tonhalhoz!
A folytatásban:1 alapanyag a kamrából és 3 recept: karalábé
