Azt gondolhatnánk, hogy azon kívül, hogy rettenetesen idegesítő, nincs más baj a horkolással. De ez nem így van: az irritáló zajnak „hála” a másik fél alváshiánytól szenvedhet, ami pedig számos negatív egészségügyi kondíciót hozhat magával. Az ingerlékenység, a rendszeres kimerültség, a kognitív problémák, a hormonrendszer egyensúlyának felborulása, a memóriagondok és a különböző alvászavarok is utalhatnak arra, hogy valaki mellettünk rendszeresen végighorkolja az éjszakát.

És bár lehet, hogy megpróbáljuk figyelmen kívül hagyni a bosszantó hangokat, azok így is, úgy is hatással vannak ránk. Hiába alusszuk át ugyanis az éjszakát a folyamatos zaj mellett, az alvásminőségünk romlik, és nem tudjuk magunkat kellően kipihenni. Ezért nem árt tehát lépéseket tenni: ismerjük meg a horkolás okait, és a lehetséges megoldásait a pihentető éjszakákért és egy kiegyensúlyozott kapcsolatért!

Mi okozza a horkolást?

A horkolás tulajdonképpen akkor jelentkezik, amikor alvás közben elernyednek az izmok, a légutak pedig összeesnek, mert lazák a garat és a lágyszájpad izmai. Emiatt pedig túl kevés hely marad a torokban – ami önmagában egy teljesen ártalmatlan jelenség.

De más anatómiai okok is kiválthatják a horkolást, klasszikusan ilyen például az orrsövényferdülés, ami fokozza ennek kockázatát. Emellett az elhízást is a hajlamosító tényezők közé sorolhatjuk, mivel a súlyfelesleg a garat nyálkahártyája alá is könnyen lerakódhat. Szintén többen horkolnak a dohányzók között, illetve az alkoholfogyasztás is képes rontani az állapoton, mivel ittas állapotban lazábbak az izmok.

Az, hogy a horkolás milyen rendszeresen, milyen hosszan és milyen hangterjedelemben lép fel, sok mindentől függhet. Ami viszont biztos, hogy akár 50 és 100 decibel között is lehet a zajszintje – ami azért aggasztó, mert az alvást már a 40 decibel körüli értékek is zavarhatják. Ez tehát azt jelenti, hogy nem árt minél hamarabb lépni, ha minket is érint ez a probléma; akár egyik, akár másik oldalról.

Milyen megoldást találhatunk?

Nézzük, milyen lépéseket tehetünk a békés éjszakákért!

Zárjuk ki az apnoét!

Ha a horkolás kifejezetten súlyos és hosszan fennáll, akkor először is ki kell zárnunk annak lehetőségét, hogy alvási apnoé szindrómával van dolgunk. Ez ugyanis egy igen komoly betegség, ami ismételt légzésleállás jár, mégpedig alvás közben. Az apnoét nagyon gyakran kíséri horkolás, és számos szervi problémát, például magas vérnyomást vagy szívinfarktust is okozhat. Először tehát látogassunk el egy fül-orr-gégészetre, ahol egy szakember segíthet annak megállapításában, hogy esetünkben fennáll-e ez a kondíció.

Amennyiben igen, úgy lehet, hogy a fül-orr-gégészeten műtéti eljárást javasolnak majd, de az is előfordulhat, hogy ezután CPAP-készüléket kell használnunk alvás során. Ha pedig kiderül, hogy csak „egyszerű” horkolásról van szó, továbbléphetünk a következő tanácsokra.

Életmódváltásra fel!

Mint már említettük, a súlyfelesleg könnyen okozhat rendszeres horkolást. Éppen ezért figyeljünk oda az étkezésre és a testmozgásra, hogy egészséges testsúlyt tarthassunk fenn! Az életmódváltáshoz sorolhatjuk a rossz szokások elhagyását, így például a dohányzásról való leszokást is, ami szintén segíthet elébe menni a kellemetlen horkolásnak.

Próbáljunk új alvási pozíciót!

Amikor hanyatt alszunk, könnyen megtörténhet, hogy a nyelvünk a torkunk hátsó részébe mozdul el, ami gátolhatja a torkon keresztül való légáramlást. Így megoldást jelenthet a problémánkra, ha az oldalunkon alszunk, hogy a levegő könnyen áramolhasson.

Aludjunk eleget!

Biztosítsuk, hogy minden éjszaka legalább 7-9 órát kellemesen, pihentetően aludjunk! Az alváshiány ugyanis – a fent már említett különböző egészségügyi hátrányok mellett – a horkolás esélyeit is növeli.

Kerüljük az alkoholt!

Természetesen nem mindig kell tartózkodnunk tőle, de lefekvés előtt legalább 3 órával már ne fogyasszunk alkoholtartalmú italokat! Mint már említettük, az alkohol ellazíthatja a torok izmait, horkolást generálva. De másként is megzavarhatja az alvást: ha iszunk, akkor rövidebbek lesznek a REM-ciklusaink, így kevesebb minőségi, mély alváshoz jutunk.

Teszteljünk gyógyszertári készítményeket!

A XXI. század embere természetesen már a horkolásra is talált lehetséges megoldásokat, így a patikákban a legkülönfélébb termékekkel találkozhatunk. Mivel minden ember más, így nem tudhatjuk, hogy nálunk mi fog beválni a számtalan tapasz, orrcsipesz, mágneses kapocs, spray és csepp között. Teszteljünk le néhányat, hogy megtaláljuk azt, amelyik enyhítheti a problémát!

Avatkozzunk be, ha muszáj!

Előfordulhat az is, hogy a mi esetünkben valamilyen szervi elváltozás, tulajdonság okozza a horkolást. Ha ezt gyanítjuk – például azért, mert a fent felsoroltak közül semmi nem válik be –, akkor szintén érdemes ellátogatni egy fül-orr-gégészetre, ahol feltárhatják a kiváltó okot, és kezelési módszert javasolhatnak. Fontos, hogy ne tartsuk ettől, hiszen ezek ma már rutinműtéteknek számítanak, közben pedig lebegjen a szemünk előtt a kiegyensúlyozott párkapcsolat és a békés esték képe!

(X)