Lássuk, milyen lehetőségekkel számolhatunk, ha a tofu elkészítésére adjuk a fejünket:

Minden, amit érdemes tudnod a tofuról

A kelet és délkelet-ázsiai konyha egyik tradicionális hozzávalóját, a tofut, Kínában már 2000 éve fogyasztják. A nyugati étrendben is népszerű, elsősorban mint húspótló étel. Ismerd meg közelebbről!

Miből készül a tofu?

A tofu erjesztett szójababból készül. A szójababot beáztatják, összezúzzák, felforralják, majd leszűrik, így kapják a szójatejet. A szójatejet megalvasztják, azaz koagulálják, és a visszamaradt szárazanyagot, ún. szójatúrót összepréselik. Így lesz a tofu, amit sajtszerű állaga miatt szójasajtnak vagy szójatúrónak is neveznek. Semleges íze miatt bármilyen étel készíthető belőle, sós és édes egyaránt.

Melyek a tofu legfontosabb élettani hatásai?

A tofu kiváló vas, kálium, foszfor és kalciumforrás, jót tesz a vérképzésnek és a csontjaidnak is. Nem tartalmaz koleszterint, sem glutént, és alacsony a kalóriatartalma, ezért diéta idején is nyugodtan fogyaszthatod. Jelentős a fehérjetartalma, ezért a húsmentes étrendben is fontos helye van. Speciális vegyületeket is tartalmaz, izoflavonokat és fitoösztrogéneket, azaz növényi ösztrogéneket. Ezeket mértékkel fogyasztva csökkentheted egyes rákbetegségek, a szívbetegség és a csontritkulás kockázatát.

Tofu a vegán étrendben

Napjainkban már nem pusztán egy újfajta divat a vegán szemléletű étrend. Az emelkedő-félben lévő kollektív tudatosságnak hála, ma már egyre többen mondunk igent a tudatos táplálkozásra is. Egyre kevesebb hús, és egyre több zöldség, gyümölcs, valamit növényi alapú termék kerül az asztalokra, hiszen ezek nemcsak, hogy egészségesek, vitaminokban és más tápanyagokban gazdagok, de változatos elkészítési módjaiknak köszönhetően, finomak is. Az alábbiakban néhány gondolatot és tényt osztunk meg veled, a vegán étrend egy méltán kedvelt alapelemével, a tofuval kapcsolatban.

A vegán étrend egyik kiemelkedő alkotóeleme, a tofu, vagy más néven szójatúró. Nem véletlenül. A tofu alapvető hozzávalója a Koreai, a Japán, és Kínai konyhának, de úgy általában a délkelet-ázsiai országok konyháinak is. Mivel a szójából készült, lágy, kemény, és por formában is előállított tofu önmagában íztelen és szagtalan, viszont remekül átveszi az elkészítésekor használt fűszerek, és más hozzávalók ízét, felhasználása a vegán étrendben is, szinte kimeríthetetlen variációt hordoz magában.
Gondolj csak arra, hogy ugyanolyan könnyedén készíthetsz tofuból sós, mint fűszeresebb, vagy akár édes ételeket is.

Fehérjeforrásként a tofu

Emellett a tofu fehérjeforrásként is brillíroz, hiszen 100 gramm tofu átlagosan 10-12 gramm, fehérjét tartalmazhat, ami tuti fehérjeforrássá teszi. Szintén 100 gramm tofu tartalmaz még átlag 5-7 gramm zsírt, valamint 0,2-1 gramm szénhidrátot is.

A tofu vitamintartalma

Ha pedig a tények, miszerint a tofu remek fehérjeforrás, és, hogy kiválóan illeszkedik a vegán étrendbe, még mindig nem győztek meg, essen pár szó most a tofu vitamintartalmáról.

A tofu, több más között nagyszerű B1, és B3 vitaminforrás. B1 vitamin hiánya szívizom gyengeséget okozhat, míg megfelelő szintű jelenléte a táplálékban, és így a szervezetben is, remek szerepet játszik az alkohol, valamint a szénhidrátok, zsírok lebontásában és átalakításában.

A tofuban lévő Niacin, más néven B3 vitamin csökkentheti a szívinfarktus kialakulásának esélyét, továbbá antioxidáns hatása is ismert.

Mindent egybevetve, a vegán étrendben méltán előkelő helyet elfoglaló tofu, nemcsak, hogy ízletes alkotóeleme lehet táplálkozásunknak, de egy remek fehérjeforrást, és vitaminokban gazdag energiaforrást is üdvözölhetünk benne. Konyhai felhasználása során pedig a tofulevesektől a rántottáig, az egytálételektől a tésztákig, szinte bármely területen felhasználhatjuk, amit valljunk be, nem sok más összetevővel tehetünk meg.

Ismerd meg a tofu különféle fajtáit!

A friss tofut a víztartalma alapján 3 formában árusítják: a lágy vagy más néven selyemtofu magas víztartalmú, puding állagú tofu, a kemény tofu rugalmas, a nyers húshoz hasonló szilárdságú, a szárított tofu nagyon kevés vizet tartalmaz, és a sült húshoz hasonló a keménysége. A tofut beszerezheted feldolgozott, erjesztett formában is, ilyenek a tartósított tofu és az ún. büdös tofu, mely nem véletlenül kapta ezt a nevet. Az ún. tofukéreg, tésztához hasonló küllemű, és a szójatej forralása során a tej tetején képződött rétegből készül.

Tedd a tofut izgalmasabbá pácolással!

A tofu a vegán étkezésben fontos húspótló élelmiszer, és ugyanúgy feldobhatjuk az ízét egy kis pácolással, mint a húsét. Pácoláshoz natúr vagy füstölt tofut válassz, csomagolás után töröld szárazra, és hagyd, hogy megszáradjon kicsit. Így még jobban magába fogja szívni a finom pácot. Minél tovább hagyod a páclében, annál finomabb és erősebb ízű lesz.

Tofu elkészítése

A tofu a vegán konyha egyik legfontosabb húspótló alapanyaga, melyet igen változatosan használhatsz fel. Ismerd meg a tofu elkészítésének minden fortélyát!

A tofu az egyik legnépszerűbb húspótló élelmiszer. Ám míg a húsokról el lehet mondani, hogy akkor is jóízűek, ha csak sóval fűszerezzük őket, a tofuról ez sajnos nem jelenthető ki. Finoman szólva nem éppen izgalmas az íze, és ha nem tanulod meg, hogyan varázsolj belőle csábító fogást, akkor hamar rá fogsz unni.

A tofuhoz leggyakrabban vizes állapotban juthatsz hozzá. Az első lépés az elkészítésénél, hogy itasd le róla a lehető legtöbb vizet. Miért van erre szükség? Azért mert a nedves tofu nem fog annyi ízes páclevet magába szívni, a sütésnél pedig nem lesz olyan ropogós. A cél érdekében szeleteld fel a tofut, és a szeleteket fektesd konyhai papírtörlőre. Felülről is fedd be papírral, tégy rá egy nagy lábost nehezéknek, és hagyd állni 1-2 órára. Ha gyors vacsinak szánod, akkor készítsd be már reggel a hűtőbe papírba csomagolva, és este azonnal felhasználhatod. Ezután a tofu már készen áll a sütéshez, főzéshez.

Ha pácolni szeretnéd, ne olajos alapú páclevet használj, hanem eceteset, citromosat vagy szójásat. Mivel a tofu még szárítás után is tartalmaz vizet, az olajos pácot nem fogja magába szívni.

Ha ropogósra szeretnéd sütni, hempergesd meg kukoricakeményítőben. Mindig magas hőfokon, forró olajban süssed a tofut, ne tedd bele az olajba, míg az át nem forrósodott.

A tofu alapanyaga

A tofu alapanyaga a szójatej, ami szójababból készül. A szójababot erjesztik, majd beáztatják, összezúzzák, forralják, és végül leszűrik, így jutunk szójatejhez. A szójatej megalvasztásával és a visszamaradt szárazanyag, a szójatúró préselésével készül a tofu. Házilag is készíthetsz szójatejből, víz és citromlé hozzáadásával.

A tofu szerepe a vegán étrendben

A tofu magas fehérjetartalma miatt az egyik legfontosabb húspótló élelmiszer a vegán étrendben. Emellett kiváló vas, kalcium, kálium és foszforforrás. Beszerezhető natúr, füstölt és ízesített változatban, lágyabb vagy keményebb állagban, és ugyanúgy pácolható és ízesíthető, mint a hús. Reggeli, ebéd és vacsora alapanyagnak is kiváló. Változatosan elkészíthető: marinálva, sütve, grillezve, beleteheted smoothie-ba, vegán baconnal szuper reggelit varázsolhatsz belőle a hagyományos ham and eggs helyett. Készülhet belőle leves, saláta, és remek sütemény alapanyagként is használható a lágyabb változata.

Hol szerezheted be a tofut?

Kisebb és nagyobb szupermarketekben, online élelmiszerüzletekben, bioboltokban, drogériákban is megvásárolhatod, akár bio változatban is natúr, füstölt vagy ízesített formában.

- Rántott tofu

A rántott sajthoz, de akár a rántott húshoz hasonló módon is készíthetünk rántott tofut. Fontos, hogy az átlagos magyar ételekhez szokott gyomornak a tofu viszonylag ízetlen lehet, ezért érdemes fűszeres panírt használni. A tofut igazából nem kell sütni, hiszen nyersen is fogyasztható, viszont hamar szétmállhat. Figyelj oda, hogy forró zsiradékban, hirtelen süsd, ha a panírt jónak látod, szinte azonnal forgasd meg, majd vedd is ki!

- Ragu vagy „pörkölt” tofuból

Annak, aki mostanság váltott, akár kényszerből, a vegetáriánus étkezésre, hiányozhat a magyar ízvilág. Jó hír, hogy a tofu kiválóan ízesíthető erős ízekkel is, akár a hagyományos só-bors-paprika-fokhagyma kombinációval. Tojás nélküli tésztával akár a nokedlihez hasonló köretet is készíthetünk hozzá. Ugyanígy készülhet tofus lecsó, brassói, vagy spagettiszósz is. A lehetőségeknek csak a fantáziád szab határt.

- Salátákba, vagy akár sajt helyett

A tofu nyersen is vállalható. Kockákra vágva dobd hozzá kedvenc salátádhoz, vagy tedd akár a szendvicsedbe, mintha sajt lenne. Egyszerű megoldás a vegetáriánusok számára, a fehérjepótlás mellett remekül használható a könnyen elkészíthető, gyors fogások elkészítéséhez is.

- Pogácsába vagy fasírtba

A tofu elkészítésének további módja, ha villával felaprítod, és például úgy adod hozzá a fasírthoz, vagy esetleg a pogácsához, mintha darált hús, vagy túró lenne. A pogácsa és a fasírt előnye, hogy bárhová magaddal viheted, így egész nap egészségesen étkezhetsz!

A tofu elkészítésének tehát szinte végtelen variációja lehetséges. Ha gondolatban átállsz rá, hogy mit helyettesíthet, később pedig megszokod az ízét, és már ahhoz kezdesz el ételeket kitalálni, hamar kedvelt alapanyaggá válhat számodra a konyhában!