Értékes olajokat rejtő superfood: a lenmag

A lenmag napjaink egyik szuperélelmiszere, nem véletlenül, hiszen egy gluténmentes, értékes tápanyagokkal teli magról van szó. Neked is érdemes fogyasztani!

Mennyi a napi ajánlott mennyisége?

Átlagosan napi egy evőkanállal javasolt fogyasztani, maximálisan 4 evőkanálnál - többet nem tanácsos enni, nehogy emésztési panaszokat okozzon. Már egy evőkanálnyi mennyiség is jelentős fehérje, rost és omega-3-zsírsav forrást jelent. Egy evőkanál lenmag fedezi a nap ajánlott magnézium és B1 vitamin 8 százalékát, az átlagos rostbevitel 7 százalékát, de emellett vasat, foszfort, kalciumot, káliumot, folsavat és B1 vitamint is rejt magában a napi ajánlott mennyiség 2 százalékában.

A lenmag liszt formájában is értékes! Hogyan használd?

A lenmagliszt kiváló, gluténmentes alternatívája a fehér lisztnek, ha kenyeret vagy sütit szeretnél sütni. Ám nem csak sütéshez használható. Bármilyen élelmiszerbe belekeverheted, ha sűríteni szeretnél, vagy pusztán az a célod, hogy tápanyagdúsabbá varázsold az ételed, azaz adhatod szószokhoz, köretekhez, főzelékbe, turmixokba, smoothie-ba, joghurtba ízlés szerint.

Különösen gazdag E-vitaminban, és még D-vitamin is található benne

A lenmag bővelkedik E-vitaminban, különösen a gyulladás és rákellenes hatású gamma-tokoferolban (ez az E-vitamin egyik formája). A lenmag 100 grammja 20 gramm gamma-tokoferolt tartalmaz, mely a napi adag több mint 130 százalékát teszi ki. A lenmagban a D-vitamin elővitaminja is megtalálható, az ergoszterol, jóllehet nem olyan nagy mennyiségben, mint például az avokádó vagy napraforgóolajban, de többet rejt, mint az olíva vagy a tökmagolaj például.

A lenmag napjaink egyik legegészségesebb szuperélelmiszere, mely a vegán étrendből sem hiányozhat. Tudd meg, miért olyan egészséges!

Lenmag hatása

A lenmag egészségvédő hatásai évszázadok óta ismertek. Gazdag antioxidáns és ösztrogén hatású lignánokban, ennek köszönhetően rákellenes hatású. Jelentősen csökkentheti a mellrák és a prosztatarák kockázatát. Egyetlen evőkanál lenmag fedezi a napi ajánlott rostszükséglet nagyjából tizedét.

A rostbevitel növelésével nem csupán a fogyókúra tehető sikeresebbé az étvágy csökkentése által, de a koleszterinszint, az emésztési problémák, a székrekedés és a bélrendszeri daganatos betegségek rizikója is csökkenthető.

Rendszeres fogyasztásával már három hónap alatt ötödével csökkenhet a káros LDL koleszterin szintje, míg a jó HDL koleszterin mennyisége növekedhet. Magas vérnyomás esetén se hagyd ki a lenmagot az étrendedből, mivel fél év alatt akár 10 Hgmm-el is csökkentheti a szisztolés vérnyomás értéket, s ezzel a stroke és szívbetegség kockázatát is mérsékelheti.

Segítheti a vércukorszint csökkentését és javíthatja az inzulinrezisztenciát.

Ha vegán vagy, és nem eszel halat, akkor növényi forrásból kell hozzájutnod az igen értékes omega-3-zsírsavakhoz. A lenmag a legjelentősebb növényi omega-3 forrás, ráadásul értékes fehérjetartalmával is hozzájárul a vegán étrend kiegyensúlyozottságához.

Hogyan edd a lenmagot?

Ajánlott napi adagja egy evőkanál, már ennyi mennyiség is értékes rost, fehérje, omega-3-zsírsav, magnézium, foszfor forrás, de kalciumot, vasat, folsavat és káliumot is tartalmaz kisebb mennyiségben. Maximum 5 evőkanállal egyél egy nap. Fogyaszthatod simán italba vagy turmixba keverve, salátába vagy szendvicsbe szórva, hozzákeverheted a reggeli müzlidhez és joghurthoz, belesütheted kenyérbe vagy más péksüteménybe. Őrölve könnyebb megemészteni, lehetőség szerint inkább így fogyasszad. Olaj formájában is igen értékes, magasabb az értékes zsírsavtartalma, mint a magnak, és viszonylag magas hőmérsékleten sem veszít a minőségéből. Ugyanakkor az olaj nem tartalmazza a mag számos értékes tápanyagát és rostjait.

Lenmaggal a székrekedés ellen

Mivel a lenmag igen gazdag oldhatatlan rostban, serkenti a bélműködést és a bélmozgást. Tartalmaz vízben oldható rostokat is, melyek folyadék hatására megduzzadnak, és gélszerű állagot képezve könnyítik meg a bélsár mozgását. Ha a lenmag hashajtó hatását szeretnéd kiaknázni, keverj 3 teáskanálnyi lenmagot egy pohár vízbe vagy más folyadékba, és hörpintsd fel. Kétszer-háromszor ihatod egy nap ezt a „koktélt”, és jó esetben egy napot sem kell várni a hatására, 24 órán belül segíteni fog.Így szünteti meg a lenmag a székrekedést!

Miért érdemes a lenmagot a vegánoknak fogyasztani?

A vegánok nem esznek halhúst, de még tojást sem. Ezek azonban kiváló omega-3-zsírsavforrások. Ha vegánként nem szeretnéd az étrendedből kihagyni ezt a fontos zsírsavat, tojás és hal helyett érdemes lenmagot fogyasztanod, mely az egyik legjobb növényi omega-3 forrás. Különösen gazdag ALA omega-3-ban, azaz alfa-linolénsavban. A tested ezt nem tudja előállítani, ezért nagyon fontos a pótlása külső forrásból. Az ALA segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a gyulladások mérséklésében, és a daganatfejlődés gátlásában, valamint csökkenti az infarktus és a stroke kockázatát is. A minőségi fehérjebevitelt is biztosíthatod lenmaggal az állati eredetű fehérje helyett. A lenmagban található fehérje nem csupán koleszterincsökkentő, immunerősítő, gombaellenes és rákellenes hatású, de még a jóllakottságérzést is fokozza, ezért a fogyókúrád sikerét is elősegítheti.

A lenmagolaj hatása szervezetünkre:

A lenmag gazdag A, B, C, D és E vitaminban, a szervezet számára szükséges ásványi anyagok túlnyomó többségét tartalmazza.

A lenmagnak, illetve lenmagolajnak számos gyógyhatású képességet tulajdonítanak:

• Serkenti az agyműködést, mégpedig úgy, hogy megakadályozza a szervezetben a koleszterin lerakódását, ily módon a kapilláris erek szabad működését teszi lehetővé, így az agy és a vesék is megfelelően tudnak működni.
• Csökkentheti az ízületi gyulladásokat és az autoimmun betegségek tüneteit.
• Kitűnő ellenszere a légutak és a tüdő gyulladásos megbetegedéseinek.

• A lenmagolaj támogatja a máj működését, egészségügyi probléma esetén javítja annak állapotát. A máj működésének javulásával együtt a betegség okozta tünetek, például a bőrproblémák, ekcémás tünetek is tovatűnnek.
• Tapasztalatok szerint a lenmagolaj és lenmag tea kiválóan oldja a szervezetben kialakuló köves állapotokat, például a vese-, epe- vagy akár húgyhólyag köveket és homokot.
• A lenmagból készült olaj és tea jó hatással van a gyomorsav termelődésére, így közvetetten jó hatással van a gyomorfekélyes tünetekre is.

A felsoroltak mellett számos egyéb betegségtünetre és kóros elváltozásra is jó hatással lehet a lenmagból készült olaj vagy tea, akár a rákos betegek kezelésének támogatásáról, akár a cukorbetegek állapotának szinten tartásáról legyen szó.